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山登りABC 『登山ボディのつくり方』

表紙に「簡単エクササイズで一生登れる体に!」、まえがき部分にTozan_body「ここで紹介する簡単なエクササイズは、楽しく安全に山に登る第一歩です。 何よりも、日常生活のなかでできるエクササイズを始めることが大切。」とある。

少し前に紹介した竹内洋岳氏『登山の哲学』では、
「山に登らないときはどんなトレーニングをしているのか」と問われて、「とくに何もしていません」と答えると書かれている。
「これはあくまで私個人の話で、登山家の中にもランニングをしたり、筋トレをする人はいるでしょう。しかし、速く走るための筋肉や、重いウェイトを持ち上げたりするための筋肉は、山登りに必要ありません」とも書かれている。

要は、山に行くのが一番、という話なのだが、プロ登山家のように、コンスタントに登山を行っている人はべつにして、たまにしか山に行けないという人(とくに初心者)で、かつ日常的な運動習慣のない人の場合は、日常生活の中である程度の訓練を行っておくことは、それなりの効果はあると思う。山を余裕をもって楽しむためにも。

山登りABC『登山ボディのつくり方
芳須 勲 著
山と渓谷社 刊
2013年7月 初版発行

ヤッホー!!さん。の「いきいき登山」ブログ※著者のサイト

例によって極にゃみ的要約 ↓↓

本書に書かれている内容をかいつまんで紹介すると、
「登山向きのボディとは?」
①バテずに登る
②危険回避ができる力
③防衛体力

①急こう配や重荷に負けない筋持久力、息切れしない全身持久力、
②危険を察知して素早く避ける敏捷性、険しいパートを巧みに歩く巧緻性、平衡性、しなやかに障害を避ける柔軟性
③アウトドアへの適応力(山の気候や自然物に対する抵抗性)、疲労や危機に直面した時の精神力など

筋トレの対象となる筋群は、
登りで使われる=腸腰筋、大殿筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋など
下りで使われる=大腿四頭筋、下腿三頭筋、腹筋、背筋、インナーマッスルなど

3章「ケガをしない登山ボディをつくる」では、「転ばない」ことに重点を置いた解説。
「登山で転倒を防ぐ方法は、経験による「歩き方」の習得が一番大切」としながらも、「万一転びそうになったときに発揮される最後の砦が平衡性、敏捷性、巧緻性の3つの体力要素」で、とくに平衡性が重要と説く。
また、荷物が重い時などに有効な「体幹をねじらない歩き方」としてナンバ歩きについても紹介。

5章では、食料についても解説があるが、バランスのよい食事を推奨しながらカット野菜やコンビニ食材などを勧めているところはちといただけない。「管理栄養士」であっても食材の残留栄養素とか安全性についての配慮が全くないのはかなり残念。

最終章では「老化」のことにも触れており、メタボリックシンドローム、ロコモティブシンドロームなどについても解説。現代人に必要な「癒しとストレス発散」に登山が効果的である点も紹介されている。

★「バランス体操」として紹介されているエクササイズ
Dsc06560
①片足太もも伸ばし ②片足太もも伸ばし前屈 ③片足横バランス ④片足ひざ抱え
出発前のエクササイズにお勧めだそう。サーキット的にやるといいかも。

もうひとつ、昨年11月の「安全登山の集い」のときに山本先生が推奨されたエクササイズと同じものが紹介されていた。Dsc06565
じつはコレ、やってみたら、15歩×3セットで翌日えらい筋肉痛になったんですけど… 反動をつけずにゆっくりやるとかなりの負荷です。

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